Jak se učí meditace

autor: | Úno 14, 2021

Jak se učí meditace?

„A ty si opravdu myslíš, že meditovat dokáže každý?“ ptá se mě kamarádka. Doma má všechny knížky o meditaci, které jsem kdy přeložil, prý až bude v důchodu, tak si je přečte. Zkouším si ji představit, jak v klidu a bez hnutí sedí a medituje. Jde to těžko. Sám sobě se divím, že se mi v hlavě vynořuje právě tahle představa, a mám chuť jí říct: „Záleží na tom, co si pod meditací představuješ.“ Místo toho říkám jen: „Jasně!“

„Meditace“ je slovo, slovo, které se učitelé meditace někdy už zdráhají používat, protože se s ním pojí příliš zkreslených představ a přehnaných očekávání, ale to bychom už za chvíli nemohli mluvit o ničem. Kurzy meditace je třeba začínat právě tím, že se řekne, co všechno meditace není. Tak teď, alespoň po dobu čtení tohoto článku zkuste všechny své představy o meditaci dát stranou, a třeba se nakonec ukáže, že byly správné.

Když jsem před více jak deseti lety vyrážel na svůj první desetidenní intenzivní meditační retreat, moje představa o meditaci byla značně zkreslená. Představoval jsem si, že když ne osvícení, dosáhnu alespoň stavu naprosté spokojenosti, ze kterého už mě nikdy nic nevyvede. Byl jsem zvědavý, hledal jsem smysl života, chtěl jsem přijít na to, co je to vlastně ta skutečnost, život a kdo jsem já. A zároveň mě tehdy trápily různé úzkostné stavy. Retreat byl úmorný. Meditovali jsem deset hodin denně, střídaly se hodiny meditace vsedě a v chůzi. Rozvíjeli jsme soustředění, schopnost mysli nezaujatě pozorovat to, co se právě děje, a zároveň jsme v sobě podporovali laskavost, soucit, radost a vyrovnanost. Moje prožívaní bylo jako na houpačce, od okamžiků jasného vnímání a naprostého klidu, po chvíle hlubokých temnot. Dívat se deset dní upřímně do sebe může být někdy zcela nesnesitelné.

Od té doby jsem v meditaci pokračoval. Hrůza z toho, co je uvnitř, mě neodradila. Těch pár okamžiků klidu, jasu a lásky, pár okamžiků, kdy jsem se díval na to neustávající hemžení uvnitř, ale zároveň jsem vnímal, že za ním je nekonečný volný prostor, těch pár okamžiků, kdy jsem zažil, že věci je možné nechat jít, pustit je, a tak je postupně transformovat, za to rozhodně stálo. A zároveň mi bylo jasné, že jiná cesta než tím vším projít není. Ostatně jedna oblíbená kniha vietnamského zenového mistra Thich Nhat Hanha se jmenuje Bez bahna lotos nevykvete. Moje cesta pokračovala dál, řadou dalších meditačních ústraní, seznámil jsem se s některými buddhistickými tradicemi, navštěvoval křesťanské kláštery a zkoumal to, čím se křesťanská meditace liší od buddhistické. Poznal jsem také hnutí mindfulness, jehož cílem je převést meditaci do jazyka a formy, které budou v západním prostředí srozumitelné a přijatelné: bez vonných tyčinek, ceremonií a nutnosti přistupovat na nějaká určitá přesvědčení nebo víru. Přestože na první pohled šlo o velmi rozličná prostředí, ticho meditace je místem, kde se různé tradice potkávají a kde si lidé vzájemně mohou porozumět, protože sdílí zkušenost, která je mimo slova. Meditaci jsem začal učit: ty, kdo hledají úlevu od stresu, ty, kdo hledají smysl života, a všechny ostatní  budoucí lékaře, buddhisty, ateisty, křesťany a i ty, kdo se jakýmkoli označením vzpírají. A to je zkušenost, ze které teď vycházím, místo, ze kterého teď píšu.

„Meditace“ je slovo, kterým se překládá sanskrtské bhávaná, které znamená „pěstovat“,nebo tibetské gom, které znamená „obeznámit se“. V meditaci jde o to prostřednictvím jasného a správného vidění věcí transformovat naši mysl a rozvíjet vlastnosti, které v sobě všichni máme, ale které se bez praxe meditace nemusí moc projevovat: moudrost, vyrovnanost, radost, laskavost, soucit, vnitřní svoboda. České slovo „meditace“ pak vychází z latinského meditatio, jehož význam mniši v dobách raného křesťanství odvozovali od spojení stare in medio, tedy zůstávat ve středu, kde jsme plně sami sebou a kde se také můžeme setkat s tím, co nás přesahuje. A tak cílem meditace není umlčet mysl, bez hnutí setrvávat v pozici lotosového sedu nebo prožívat výjimečné stavy. Cílem meditace je trvalá a hluboká proměna, stát se plně sami sebou a zároveň v sobě rozvinout to dobré. Meditace je cesta, jak být plně člověkem, a jako taková se nabízí každému, včetně těch, kdo žijí normálním hektickým životem a nepřipadají si pro meditaci nijak zvláště nadaní.

Meditace je tedy nástroj a může mít mnoho forem. Jelikož jde o rozvoj pozornosti, uvědomování nebo dalších kvalit našeho prožívání a vnímání, vnější forma je důležitá právě jen jako opora pro tuto vnitřní práci. Obvyklá představa meditujícího člověka sedícího v lotosovém sedu známá z filmů a z obálek knih a časopisů je jen jednou z variant. Meditovat je ale možné také v chůzi, vleže, v pohybu i během všedních aktivit. Praxi meditace je dobré vyhradit určitý čas, ze zkušenosti i z různých výzkumů se ukazuje, že pravidelná dvacetiminutová meditace po dobu osmi týdnů skutečně přináší změny. Zároveň, pokud chceme opravdu proměnit způsob, jak prožíváme, jak přemýšlíme, jak se vztahujeme k sobě a k druhým, je jasné, že tento záměr je třeba rozšířit i mimo „meditační polštářek“. Pozornost, soustředěnost a laskavost je třeba rozvíjet i ve zcela všedních situacích. Ostatně díky meditaci jasně nahlédneme, že jediný okamžik, kdy jsme skutečně naživu a kdy můžeme něco udělat, je právě teď. Jak můžeme prožívat právě tento okamžik s větší bdělostí a s větší otevřeností?

Na šestém setkání osmitýdenního kurzu se účastníků ptám, jak se jim daří meditace. Uplynulých pět týdnů se zkoušeli každý den doma věnovat meditaci třicet nebo čtyřicet pět minut. Jedna účastnice říká: „Vůbec mi to nejde.“  „Co to znamená, že ti to nejde?“ „Pořád na něco myslím.“ „Aha, takže se objevuje hodně myšlenek? Je možné si je uvědomit a vracet pozornost zpátky k dechu?“ „Ano, to dělám, ale stejně se za chvíli znovu objeví.“ Pokračujeme v rozhovoru, ostatní napjatě poslouchají, protože jejich zkušenost je podobná. Snažím se vysvětlit, jako už poněkolikáté, že právě to je meditace: uvědomovat si, co se právě teď děje, a vracet pozornost k dechu. Myšlenky tu budou vždy. Mám radost, že se mi to tentokrát snad už konečně podařilo objasnit, ale jen do chvíle, než se někdo zeptá: „Ale ty, Šimone, když medituješ, tak přece myšlenky nemáš?“

Meditace lze v zásadě rozdělit do dvou skupin: meditace zaměřené na rozvíjení soustředění a meditace spíše zaměřené na rozvíjení uvědomování a moudrosti. První skupina meditací může mít podobu sledování dechu, počítání nádechů, opakování slova nebo věty, zaměřování se na určité místo v těle, na obraz nebo na vizualizaci, to jsou různé způsoby toho, jak rozvíjet soustředění. Meditační cvičení pak spočívá v tom všímat si, kde je právě teď pozornost a vracet ji k určitému předmětu, ať už je to dech, slovo, obraz nebo tělo, a všechno ostatní pouštět a nechávat být. Přirozeností naší mysli je se toulat, odbíhat, přeskakovat od jednoho k druhému, a tak základem meditace je si všimnout, že pozornost odběhla a s vlídností ji vrátit zpět. To se během meditace může opakovat tisíckrát. „Když položíte žábu na talíř, žába odskočí pryč,“ říká Thich Nhat Hanh o tomto typu meditace. „Vaším úkolem je ji znovu a znovu chytat a vracet na talíř.“ Tak se učíme uvědomovat si, kde je naše pozornost, učíme se vracet ji k tomu, co je důležité, a pouštět všechno ostatní. Postupem praxe bude mysl klidnější a soustředěnější, bude méně utíkat a dokáže u svého předmětu setrvávat déle, až může dojít k hlubokému pohroužení, ve kterém zcela splývá se svým předmětem, ke stavu blaženosti, jednoty nebo spojení s Bohem. V buddhismu se tomuto typu meditace říká samathá, meditace klidu.

Druhému typu meditace, který se více zaměřuje na rozvíjení uvědomování a moudrosti, se říká vipassaná, což je možné přeložit jako meditace vhledu. Meditace vhledu předpokládá už zklidněnější mysl, která je schopna vidět věci jasně, proto její praxi zpravidla předchází meditace samathá. Během vipassany rozvíjíme schopnost plně si uvědomovat, co se právě teď děje: pocity, myšlenky, představy, tělesné vjemy a cokoli dalšího. A uvědomovat si je s otevřeností a přijetím, aniž bychom cokoli odmítali, potlačovali nebo chtěli měnit. Díky tomu nahlédneme, jak naše postoje k prožívané skutečnosti utváří představu našeho ega, a my se tak můžeme učit, jak se příliš neztotožňovat se svým vlastním prožíváním, uvědomovat si, že naše já je mnohem širší a prostornější, než si myslíme, a díky tomu zase naše prožívání postupně transformovat, abychom tak rozvinuli kvality, které v sobě všichni v nějaké míře máme: moudrost, laskavost, soucit, vyrovnanost, radost, vnitřní svobodu. Schopnost, o jejíž rozvinutí jde v praxi vipassany se v jazyce Buddhy nazývá sati a my ji nejčastěji známe pod anglickým termínem mindfulness, který se do češtiny obvykle překládá jako všímavost, bdělost nebo plné uvědomování. V západním prostředí se s meditací často setkáváme právě pod termínem mindfulness, který dal i název hnutí, jež od 70. let stojí za jejím šířením a popularizací.

Na jaře roku 1979 během dvoutýdenního meditačního ústraní v Insight Meditation Society, v centru, kde se učila buddhistická meditace vipassaná, měl molekulární biolog Jon-Kabat Zinn vizi, která ho přivedla k následujícím úvahám: „Proč nezkusit udělat z meditace něco tak samozřejmého, aby mohla oslovit kohokoli? […] A proč to neudělat v nemocnici, kde právě pracuji?“ Z jeho snahy „přeložit“ buddhistickou zkušenost do západního prostředí, navíc tak sekularizovaného a vědecky orientovaného jako je nemocnice, vznikl na podzim téhož roku v nemocnici Massachusettské univerzity ve Worcesteru první osmitýdenní kurz mindfulness, dnes známý jako MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, snižování stresu prostřednictvím mindfulness). Kabat-Zinnův osmitýdenní program MBSR, který představuje propojení praxe mindfulness s kognitivně-behaviorální psychologií, zahrnuje pravidelná skupinová setkání (celkem devět) a klade důraz na každodenní praxi meditace nebo jógy v rozsahu 45 až 60 minut. Přestože se od počátku zaměřoval na pacienty s chronickými bolestmi nebo pacienty s psychosomatickými obtížemi a jeho práce posléze vyústila v založení Kliniky snižování stresu, nešlo mu jen o to nabídnout další metodu, jak zvládat stres a bolest. Cílem praxe mindfulness nadále bylo probuzení a osvobození, hluboké uvědomění toho, že jsme živoucím způsobem propojeni se vším ostatním. Za 40 let od svého vzniku se kurzy mindfulness staly předmětem řady vědeckých studií, které v mnoha ohledech doložily jejich účinnost, což významně přispělo k rozšíření mindfulness daleko za zdi nemocnice. Mindfulness proniká do škol, parlamentů nebo firem, stává se čím dál samozřejmější součástí západní společnosti a podle vzoru MBSR vznikly desítky dalších programů.

Na konci osmitýdenního kurzu se ptám účastníků, co jim meditace do života přináší. Jsem zvědavý, kam je ta společná dvouměsíční cesta, na kterou každý vstupoval s trochu jinou motivací, dovedla. Je ticho. Přemýšlejí. Pak se do ticha začnou ozývat slova: „Díky meditaci jsem objevila dar přítomného okamžiku, celý život se změnil.“ – „Větší klid a nadhled, větší spektrum možností, co v dané situaci udělat.“ – „Občas přinese pokoj, který často v sobě nemám, a občas se stane, že díky tomu tichu a díky bytí v přítomnosti mohu pocítit taky tu přítomnost Boží, která je všude kolem nás, v nás, ve mně.“ – „To, co mi dala meditace nejvíc, je že jsem se dokázala přesunout ze své hlavy někam jinam, a to buď víc do okolního světa nebo do svého těla jako celku a nezůstávat tolik ve svých myšlenkách. Jsem vnímavější k celému světu kolem a sama k sobě.“ Tváře jim září a já jsem zase znovu překvapený, jak prosté sledování nádechu a výdechu může proměnit náš život. A to i přesto, že máme myšlenky.

Cílem meditace není zbavit se emocí a pocitů nebo nepříjemné prožívání nějakým způsobem potlačovat, přesto to je častý důvod, proč se člověk k meditaci uchyluje. Byla to i moje motivace, proč s meditací vážněji začít. Měl jsem štěstí na dobrého učitele, Steve Armstrong, americký učitel vipassany, nás z tohoto omylu rychle vyvedl. V polovině meditačního retreatu, když už nás opouštěla chuť v praxi pokračovat, nám připomněl: „Představovali jste si, jak to bude skvělé, až budete na retreatu, jak necháte všechno za sebou a budete v klidu, a teď si zase představujete, jak to bude skvělé, až retreat skončí a vy budete mít pokoj. Nepřijeli jsme sem na prázdniny, ale přijeli jsme sem, protože chceme hlouběji rozumět sami sobě.“ Učit se vnímat signály z vlastního těla, rozumět svým emocím a potřebám, které se za nimi skrývají, a učit se s nimi konstruktivně zacházet, to je nedílná součást meditace, kterou není možné přeskočit. Porozumět sám sobě, setkat se sám sebou, a to v úplnosti, ne jen s těmi částmi, které září a které nás naplňují nadějí – to většinou není motivace, se kterou se člověk k meditaci obrací, a nezřídka, když zjistí, že toto je meditace, přestane o ni jevit zájem. Setkání se sebou samým, s potlačenými emocemi, stíny a nejrůznějšími kostlivci, které si s sebou vlečeme, je všechno jiné než procházka růžovým sadem. A navíc, nejpozději v 90. letech si západní učitelé meditace začali všímat toho, že jednou z největších překážkou v meditaci u západních adeptů je jejich často velmi negativní vztah k sobě. Meditační praxe bez dobrého vedení nebo bez kombinace s psychoterapií, pak místo k vnitřní svobodě může vést k tomu, že náš negativní vztah k sobě se po setkání s temnými místy našeho nitra ještě prohloubí. Výzkumy, které srovnávali pokrok v meditaci během dlouhého meditační retreatu u západních a východních meditujících ukázaly, že je to mj. vztah k sobě, kvůli kterému západní meditující nepostupují tak rychle jako meditující východní. Proto je zejména pro západní meditující vhodné praxi soustředění a uvědomování doprovázet praxí zaměřenou na rozvíjení laskavosti a soucitu se sebou, díky které se mohou učit, jak postupně vztah k sobě proměňovat, jak negativní postoj k sobě nahrazovat postojem, který bude více podporující, vlídnější a přijímající. Jan Benda, psychoterapeut a učitel meditace, ve své knize Všímavost a soucit se sebou, která se věnuje právě důležitosti soucitu při práci s náročnými emocemi, zmiňuje dva důležité faktory, které za tímto rozdílem mohou stát: západní člověk, vyrůstající často jen s rodiči, kteří vedle péče o děti museli stíhat řadu dalších věcí, je nedosycený, jeho pocit bezpodmínečného přijetí, pocit toho, že je tady na světě vítán, není dostatečně vyvinutý. Naproti tomu v Indii děti často vyrůstají v širokých rodinách, kde se vždycky najde někdo, kdo dítěti rád věnuje plnou pozornost. A zároveň jsou Indové mnohem otevřenější vůči druhým a jsou štědřejší. A tak, zatímco se západní meditující na začátku často potýkají s pocity viny a zkratkami, kterých se ve svém životě dopustili, východní meditující mají v oblasti etického jednání náskok. Ostatně štědrost Jon Kabat-Zinn řadí mezi devět základních postojů, které přispívají k rozvoji všímavosti a Jack Kornfield, terapeut a zkušený učitel meditace, říká: „Duchovní život je z velké části, a možná dokonce úplně celý, o sebepřijetí.“

V jednom textu Buddha jasně říká, že pokud v mysli vyhasnou tři ohně – chtivost, odpor a zaslepenost – vyjde najevo přirozená kvalita mysli, kterou je milující laskavost, soucit, sdílená radost a vyrovnanost. Dógen, japonský zenový mistr ze 13. století, o zenu a meditaci napsal: „Studovat cestu znamená studovat sebe. Studovat sebe znamená zapomenout na sebe. Zapomenout na sebe znamená tvořit s ostatními jeden celek.“ Sebestřednost našeho ega se ve všech duchovních tradicích ukazuje jako něco, co je třeba překonat a transformovat, pokud chceme žít naplněný život. Buddha, možná ještě jasněji než ostatní, poukázal na to, že žádné já neexistuje, resp. že to, čemu jsme zvyklí říkat „já“, se neustále proměňuje a je výsledkem našich zvyků, způsobů prožívání a myšlení, že v konečném důsledku je naše já představa a příběh, který sami vyprávíme a udržujeme při životě. Nahlédneme-li klamnost naší představy já, můžeme se od něj začít postupně osvobozovat, a tak se dotýkat toho, co zůstane, když své já na chvíli necháme stranou. Pak můžeme zakusit jednotu a spojení se vším, což vede k soucitu a odpovědnosti za veškerý život. Zenový mnich a aktivista Thich Nhat Hanh mluví o tom, že nirvána nebo království Boží se objeví v okamžiku, kdy si vlna uvědomí, že je také oceánem, když nahlédneme, že to, co nás odděluje od nesmírného proudu života je jen naše vlastní omezená představa já. Něco z toho vyjadřuje v jedné své básni Czesław Miłosz:

Láska

Láska znamená dívat se na sebe,
tak jako se hledí na vzdálené věci,
protože ty jsi jen jedna z mnoha věcí.
A kdo se tak dívá, aniž by to sám věděl,
uzdravuje své srdce z mnohých starostí,
pták i strom mu říkají: můj příteli.

Pak chce sám sebe a věci užívat,
tak aby stanuly v plnosti záře.
To nic, že někdy neví, čemu sloužit:
ne ten nejlépe slouží, kdo rozumí.

Vypnul jsem Zoom a z plochy počítače už zase září Dalajlámův úsměv. Osmitýdenní kurz mindfulness skončil. Dívám se na Dalajlámu a říkám si, co já jsem proti němu za učitele meditace? Možná nejlepší by bylo odjet a dvacet let jen meditovat… Ale ne, vždyť někdo mu s jeho prací musí pomoct. Sám to nezvládne.

Meditace v kontextu

Buddhismus:

Thich Nhat Hanh, Bez behna lotos nevykvete (Alferia 2019)
Matthieu Ricard, Umění meditovat (Rybka Publishers 2009)
Kódó Sawaki, Zen je ta největší lež všech dob (Alferia 2020)

Křesťanství:

Cynthia Bourgeault, Modlitba usebrání: Cesta k vnitřnímu probuzení (Portál 2015)
Laurence Freeman, Křesťanská meditace (Vyšehrad 2019)

Mindfulness:

Linda Lehrhauptová a Petra Meibertová, Zbavte se stresu prostřednictvím všímavosti (Alferia 2020)
Jon Kabat-Zinn, Uvědomujte si přítomnost (Anag 2015)

Psychoterapie:

Jan Benda, Všímavost a soucit se sebou: Proměna emocí v psychoterapii (Portál 2019)
Rob Preece, Moudrost nedokonalosti: Proces individuace v životě buddhisty (DharmaGaia 2017)


Tři meditace jako inspirace

Meditace s rozinkou

Kurzy meditace zpravidla začínám tím, že účastníkům rozdám rozinky a vybídnu je, aby se na ně podívali tak, jako kdyby je nikdy dříve neviděli (mimochodem, ten jedinečný exemplář v jejich dlani opravdu nikdy neviděli) a věnovali pár minut pozornost jen rozince a prozkoumávali ji všemi smysly. Jaké to je, dotýkat se rozinky? Jakou má strukturu, konzistenci, teplotu, váhu…? Čeho si můžete všimnout, když si ji důkladně prohlédnete? Jaké má barvy, co vám připomíná? A jak voní? A vybaví se vám nějaký obraz nebo vzpomínka spojená s vůní rozinek? A co zvuky, dělá rozinka nějaké zvuky? A co když ji trochu zmáčknete? A konečně chutě? Co cítíte, když si ji dáte do úst, a jakou chuť vnímáte, když do ní kousnete? Dojíme rozinky a pak si povídáme o tom, čeho si kdo všiml a co koho zaujalo. Většinou je to velmi živé a hravé, oči září, každý objevil něco, co ho naplnilo úžasem, a každý byl alespoň na okamžik plně tady a teď, jen u svých smyslů a u rozinky. Po pár minutách jsou lidé osvěženi a nadšeni. A co kdybychom takovou pozornost a zájem věnovali věcem, lidem a okamžikům našeho „všedního“ života?

Meditace sledování dechu

Náš dech je tu neustále, a tak je ideální kotvou, díky které se k ní můžeme vracet i my. Nechat dech volně plynout. A jen sledovat nejrůznější tělesné počitky spojené s nádechem a výdechem. Cítit a vnímat, jak dech vchází do těla a zase z něj vychází. Jak se budete cítit, když věnujete pozornost třem nádechům a výdechům? A co kdybyste to zkusili dělat pět minut? Sledovat nádech a výdech, a kdykoli se pozornost někam zatoulá, všimněte si toho, a aniž byste to nějak hodnotili nebo se za to kritizovali, pozornost s laskavostí a trpělivostí přiveďte zpět k dechu. Dost možná se u toho zklidníte, ale hlavně si postupně osvojíte důležitou schopnost, pouštět věci, myšlenky, představy, nechávat je jít. Vzpomínáte si na píseň od Beatles, Let it be, let it be, let it be, let it be…? Tak to je ono.

Meditace laskavosti

Matthieu Ricard, mnich a vědec, který je někdy označován za nejšťastnějšího člověka na světě, mluví často o tom, že být šťastní se můžeme naučit, že jde o dovednost, kterou můžeme rozvíjet. A rozvíjet ji můžeme pomocí meditace laskavosti: Posaďte se na místě, kde vás nebude nic rušit. Zastavte se, zklidněte se a vybavte si nějakou vzpomínku, kdy jste cítili přijetí nebo lásku. Zpřítomněte si v sobě tento přijímající a přející postoj. Chvíli s ním zůstaňte, a pak se zaměřte sami na sebe, s vědomím, že od této chvíle chcete přát sobě jen to nejlepší. A něco si popřejte. Pak si vzpomeňte na své nejbližší, podívejte se na ně s láskou a chvíli tak s nimi zůstaňte. Popřejte jim. A pak své přání rozšiřte na všechny tvory a popřejte jim, ať jsou šťastní. Tak můžete začít, setrvat v meditaci 5 minut nebo třeba 20 minut, ale hlavně se k ní vracet opakovaně. Dalajláma někdy mluví o moudrém sobectví: chcete-li být šťastní, dělejte šťastnými lidi kolem sebe. Zkuste jen tak projevit laskavost k někomu neznámému, usmějte se, poděkujte, popřejte mu dobrý den, něco udělejte, darujte…

Začněte s meditací

Článek v upravené verzi vyšel v časopise Heroine 1/2021