MBSR (Mindfulness based stress reduction), snižování stresu prostřednictvím všímavosti

Všímavost znamená být plně tady a teď a s uvolněností si vnímat, co se právě teď děje. Díky cvičení všímavosti se učíme zastavit a všímat si toho, kdy se ztrácíme v myšlenkách o budoucnosti nebo minulosti. Jasněji rozpoznáváme naše automatické vzorce myšlení a chování a získáváme nástroj, kterým je můžeme postupně měnit. Učíme se být uvolněnější v náročných situacích, vytvářet uvnitř větší prostor svobody a vědoměji si vychutnávat krásné okamžiky života.

Co je MBSR?

Program MBSR („Mindfulness-Based Stress Reduction“, česky Snižování stresu prostřednictvím všímavosti) vytvořil v roce 1979 Jon Kabat-Zinn na univerzitní klinice v Massachusetts (USA). V jeho klasické podobě jde o 8 týdenní kurz zaměřený na rozvoj všímavosti. Hlavním cílem MBSR bylo snižování stresu jakožto prevence různých onemocnění a zároveň rovněž jakožto rehabilitace a podpora uzdravování pacientů na klinice.

Vedle snižování „stresu“, pod nímž je třeba chápat nejrůznější formy utrpení, které v životě zakoušíme, rozvíjení všímavosti vede k většímu porozumění sobě samému i druhým, k větší spokojenosti a radosti, nadhledu a svobodě, uvolnění od strachu a sevření a objevování své pravé přirozenosti, kterou otevřenost, soucit, důvěra a laskavost.

Od roku 1979 se program MBSR rozšířil do dalších oblastí, jako např. do škol, sociálních zařízeních, ale také např. do firem a soukromé sféry. Ukázalo se, že vedle lidé trpících chronickým stresem, mají z MBSR užitek i ostatní lidé, kteří chtějí svůj život žít a utvářet vědoměji. MBSR bylo a je rovněž předmětem mnoha vědeckých výzkůmů a experimentů, které opakovaně prokázaly jeoh účinost.

Na základě těchto zkušeností se v posledních letech objevují nové, upravené nebo trochu jinak zaměřené kurzy postavené na soustavnějším rozvíjení všímavosti.

MBSR je určeno lidem, kteří…

zažívají stres v zaměstnání, v rodině, v rámci vztahů nebo kvůli nemoci a kteří se chtějí naučit s ním lépe zacházet
trpí depresivními náladami, úzkostmi, neklidem, problémy se soustředěním nebo poruchami spánku
čelí chronickému nebo psychosomatickému onemocnění
chtějí žít vědoměji a odpovědněji
mají zájem o všímavost meditaci

Kurzy mohou být vhodným doplněním lékařské nebo psychologické péče, nemohou ji však nahradit.

Působení MBSR a všímavosti

Vědecké studie u účastníků 8 týdenních MBSR kurzů shledaly následující účinky:

lepší zvládání náročných stresujících situací
zlepšení psychických a tělesných obtíží zapříčiněných stresem
větší schopnost se uvolnit a soustředit
více sebepřejetí a sebedůvěry
více energie a radosti ze života

Náplň MBSR kurzu

vedená cvičení zaměřená na rozvoj všímavosti a meditace
jednoduchá pohybová cvičení
sdílení zkušeností s ostatními
pravidelná domácí cvičení
témata, např.:
- jak zvládat stres prostřednictvím všímavosti
- jak zacházet s nepříjemnými myšlenkami a emocemi
- jak se všímavě vztahovat k sobě a k druhým
- jak všímavost začlenit do všedního dne

8 týdenní MBSR kurz

Během 8 týdenního MBSR kurzu se naučíte základní jednoduchá cvičení všímavosti, budete mít prostor je reflektovat a sdílet svoje zkušenosti a propojovat je s každodenností. Do konce kurzu si cvičení všímavosti osvojíte natolik, abyste po skončení kurzu mohli pokračovat vlastní samostatnou praxí, a mohli se tak nadále prohlubovat účinky všímavosti.

Praxe všímavosti odhaluje své hlubší účinky pouze díky pravidelnému cvičení, po dobu kurzu budete potřebovat denně zhruba 45 minut na domácí cvičení, což je i předpokladem účasti na kurzu.

Jak kurz probíhá a co se během něho naučíte?

8-týdenní kurz sestává z 8 večerních setkání, která trvají dvě a půl hodiny a jednoho celodenního setkání, ale především ho tvoří každodenní praxe. Jednotlivá setkání slouží především k prohlubování a rozvíjení této praxe a ke vzájemnému sdílení a podpoře v rámce skupiny. Během kurzu se naučíte, jak rozvíjet všímavost prostřednictvím všímavého procházení těla (bodyscan), všímavého pohybu, meditace v sedě, zároveň si také vyzkoušíte, jak rozvíjet všímavost v rozhovoru a interakci s druhými a jak rozvíjet všímavost během chůze, konečně budete vybízeni k tomu dělat všímavě nejrůznější činnosti, které patří k běžnému dni (jezení, mytí nádobí, sprchování, cesta do práce atd.). Kromě samotné praxe kurz zahrnuje praktické informace o tom, jak funguje naše prožívání, zejména v zátěžových situacích, a jak s ním dovedněji zacházet. Živá vzájemná výměna a společné cvičení a učení v rámci podporující se skupiny jsou důležitou součástí MBSR kurzů.

8 týdenní kurz zahrnuje

…přibližně 30 hodin a bohatý výukový materiál:

8 večerů během 8 týdnů po 2,5–3 hodinách
7 hodinový intenzivnější den, jedna sobota nebo neděle.
informační večer nebo osobní setkání před kurzem
individuální setkání po kurzu (na přání)
tištěné materiály
nahrávky jednotlivých meditací a cvičení

Knihy k tématu

Život samá pohroma, v této knize Kabat-Zinn obšírně popisuje jednotlivé prvky MBSR kurzů a zároveň se rovněž zabývá řadou vědeckých studií věnovaných tématům všímavosti a meditace.
Uvědomujte si přítomnost, soubor inspirativních textů a cvičení od Jon kabat-Zinn, jejichž společným tématem je plné prožívání přítomnosti.
Všímavost, jak najít klid v uspěchaném světě, kniha vycházející z MBCT, kognitivní terapie založené na všímavosti. Je klinicky prokázáno, že MBCT je přinejmenším stejně tak účinná jako léky na depresi a doporučuje ji National Institute for Health and Care Excellence ve Velké Británii.
Po extázi prádelna, kniha meditačního učitele Jacka Kornfielda je zejména užitečná, pokud jde o začleňování všímavosti do každodenního života.
Místa která vás děsí, kniha s trochu děsivým názvem učitelky meditace Pemy Chödrön velmi srozumitelným způsobem učí, jak zacházet s nepříjmenými emocemi, myšlenkami nebo stavy, zkrátka, jak prostřednictvím všímavosti a laskavosti čelit místům v nás, která nás děsí.

9 postojů
podporujících rozvíjení všímavosti

Velmi pěkné video od Jon Kabat-Zinna [anglicky]