Šimon Grimmich

Průvodce po přítomnosti

Stáhnout Průvodce po přítomnosti v PDF.

Meditace v dialogu

Hodně času věnujeme dialogu s druhými s lidmi. Ten může být opět dobrou příležitostí k tomu být plně přítomný. V takovém případě je dobré se zastavit, uvědomit si, kde jsme, jak se cítíme a co se děje, uvolnit se, otevřít se a naslouchat druhému a soustředit se plně na něj (nemyslet po straně na jiné věci, neposlouchat jen napůl). A snažit se zajmout takový postoj, který bude otevřený, důvěřující a prostý hodnocení nebo vnitřních komentářů toho, co druhý dělá nebo říká.

Trochu jiná možnost je, že si během dialogu kromě druhé osoby a obsahu rozhovoru všímáme také toho, jaké myšlenky nebo pocity v nás dialog vzbuzuje, a sledovat to, k jakým reakcím nás vedou. Díky tomu, že si během kontaktu s druhými lidmi budeme lépe uvědomovat své vlastní prožívání, můžeme lépe zvážit, jak zareagujeme, nenechávat se strhnout k impulzivním reakcím a unášet obvyklými vzorci jednání, které ubližují druhým i nám, nýbrž reagovat vědomě a svobodně.

Zároveň je třeba mít na paměti, že udržet si určitou míru všímavosti v dialogu a kontaktu s druhým je opravdu náročné, protože v takové situaci se toho děje opravdu hodně a zároveň může často jít i o situace náročné nebo vypjaté. A úplně nejnáročnější pak může být kontakt s těmi nejbližšími. V takovém případě je třeba být k sobě shovívavý a laskavý, když se necháme strhnout k impulzivním reakcím, a nenechat se odradit, zkoušet to znovu a znovu, až se staré vzorce a navyklé reakce začnou zvolna proměňovat nebo mizet.

Minutová meditace

Minutová meditace má tu přednost, že se nemůžeme vymlouvat, že nemáme čas meditovat. Takže rozhodnout se meditovat je pak už jen věc vlastního odhodlání. Ale protože meditace nezabere moc času, není třeba ani tolik toho odhodlání. A minutová meditace navíc nemusí trvat celou minutu, může být kratší. A když se vám zalíbí, může být i delší. Minutová meditace slouží k tomu, abychom získali větší nadhled a přehled o tom, co se právě děje. Vhodná je tedy ve chvílích, kdy jsme byli dlouho ponořeni do nějaké činnosti nebo pohrouženi do nepříjemných myšlenek nebo pocitů, aniž bychom si uvědomovali přítomný okamžik a sebe samotné. Minutová meditace dovoluje přerušit koloběh, ve kterém se obvykle nalézáme, umožňuje nám se nadechnout, nenechat se vláčet automatismy, ale svobodně volit a reagovat. Pokyny jsou úplně jednoduché:

• Všeho nechat.
• Posadit se zpříma, s chodidly opřenými o zem, nebo se zpříma postavit (postoj, který zaujmeme, by měl být důstojný, otevřený, přímý a zároveň uvolněný).
• Oči zavřít nebo nechat lehce pootevřené.
• Několikrát se zhluboka nadechnout a vnímat dech v těle.
• Se zájmem zkoumat, co se právě děje, aniž bychom to hodnotili, vykládali nebo komentovali.
• Všimnout si, jaké myšlenky se právě objevují a nechat je jít.
• Všimnout si, jaké počitky je možné vnímat v těle (teplo, napětí, zatuhlost…).
• Všimnout si, jaké máte pocity nebo náladu.
• A zůstávat u vnímání dechu.
• Na závěr můžete oči otevřít a rozšířit svou pozornost na prostor, ve kterém se právě nalézáte.

Meditace vsedě

K meditace vsedě je třeba si vybrat místo, kde nebudete moc rušeni, a zároveň je vhodné si určit čas, jak dlouho chcete meditovat, a tento čas dodržet. Během meditace je třeba zaujmout takovou pozici, ve které budete mít vzpřímenou páteř a která zároveň bude uvolněná a důstojná a ve které bez větších obtíží dokážete daný čas setrvat, aniž byste ji museli zásadně měnit. Můžete sedět na polštářku, klečet na meditační stoličce nebo sedět na židli. Důležité je najít si takovou pozici, která vám bude vyhovovat (meditovat samozřejmě jde i vleže, pozice během meditace by však měla podporovat bdělost, což může být u meditace vleže trochu problém, ale můžete to vyzkoušet). Pokud sedíte na polštářku nebo malé stoličce, je dobré si pozici „vystlat“ třeba dekou tak, abyste neměli křeče v nohách a seděli dostatečně vysoko (výška je u každého individuální, někdo potřebuje tlustý polštářek, někomu stačí malý). Pokud sedíte na židli, je dobré si sednout na její okraj, neopírat se zády o opěradlo a chodidla mít celá na zemi. Oči můžete mít zavřené nebo je nechat pootevřené, díky tomu na vás nebudou tolik doléhat představy a nebudete usínat. Pokud se rozhodnete mít oči otevřené, setrvávejte pohledem na jednom místě, ale nesnažte se dané místo fixovat, zaměřovat, prohlížet si, jen na něm spočinout pohledem. Ať už zvolíte jakoukoli pozici, udělejte si ji příjemnou, cílem meditace není vydržet v nepříjemné pozici, naopak nejlepší je taková pozice, která vám dovolí v klidu sedět. Na začátku meditace si můžete připomenout, že jste se teď rozhodli nějaký čas meditovat, být plně přítomní, ať se bude dít cokoli, věnovat se sami sobě a dovolit si to. Následně si můžete uvědomit svou tělesnou pozici, například projít celé tělo od hlavy dolů, všimnout si jednotlivých částí a uvolnit přebytečná napětí. Díky tomu své tělo uvolníte a zároveň svou pozornost, která je obvykle příliš fixována v oblasti myšlenek nebo pocitů, rozšíříte také na tělo, a tak budete ve větší rovnováze.

Pokud jde o vnitřní postoj k meditaci, nejde nám o to, něčeho určitého dosáhnout, ale pouze být přítomný a uvědomovat si, co se děje. To znamená, že ať už jsme klidní, netrpěliví nebo rozrušení, je to v pořádku. Nebýt v přítomném okamžiku může znamenat, že jsme ztraceni v myšlenkách nebo že se necháváme unášet našimi pocity nebo že jsme prostě nepřítomní, ztraceni v plánech nebo denním snění. Nic z toho není špatně, nám jde ale o to vědět, kde jsme, a setrvávat ve stavu jasné přítomnosti. Naším úkolem během meditace je si to pouze uvědomovat, rozvíjet všímavost. Jon Kabat-Zinn definuje všímavost takto: „Všímavost (mindfulness) znamená věnovat pozornost určitým způsobem: záměrně, v přítomném okamžiku a bez posuzování.“ Naším cílem během meditace je tedy všímat si toho, co se právě teď děje, aniž bychom to nějak hodnotili a aniž bychom to rozvíjeli nebo se tím nechávali unést. Prostě to jen s laskavostí přijímat takové, jaké to právě teď je. Pokud se objeví nějaké myšlenky, všimneme si jich, ale nerozvíjíme je.

K tomu, abychom se neztratili v plánování, ve vzpomínání nebo vy vymýšlení čehokoli, nám pomůže, když si vybereme nějaký předmět, ke kterému budeme pozornost během meditace neustále vracet. Velmi vhodný je k tomu dech, který můžeme vnímat buď v břiše, v hrudníku nebo u nosních dírek. Vybereme si jedno z těchto míst a na něm se snažíme sledovat každý nádech a výdech. Pouze je vnímat, aniž bychom se je snažili prohlubovat, protahovat nebo zkracovat.

Během meditace si tedy stále znovu všímáme toho, co se děje, a toho, že se ztrácíme v myšlenkách, představách nebo pocitech, a vracíme se zpět k přítomnému okamžiku, k vnímání těla nebo k vnímání dechu. Pokud se mysl zatoulá nebo se nechá unášet pocity, stačí si toho všimnout a nijak nehodnotit naši schopnost nebo neschopnost soustředění. Jen se s laskavostí vrátit zpět. To, že se mysl za pár vteřin opět ztratí v myšlenkách, je zcela přirozené. A to, že jsme si toho všimli, je výkonem všímavosti. Když budeme toto navracení pozornosti k dechu opakovat, zpravidla se časem zklidníme a mysl začne být jasnější. Někdy se ale také stane, že budeme roztržití po celý čas meditace, když si meditaci vsedě několikrát vyzkoušíte, pravděpodobně zjistíte, že stavy během meditace mohou být velmi různé, tak trochu jako počasí, jednou bude jasno, jindy pod mrakem. A to je v pořádku, naším úkolem je jen být tu, ať je jasno nebo zataženo. V Japonsku se pro meditační postoj ujal obraz hory Fuji, kolem níž plují nejrůznější mraky, ale ona setrvává bez hnutí, takže sedět jako hora, to je meditace.

Meditace laskavosti

Meditace, uvědomování si toho, co se právě děje, nemusí být vždy příjemné. Často se o sobě díky meditaci můžeme dozvědět něco, co jsme vůbec vědět nechtěli nebo co je nám nepříjemné, protože to narušuje naši představu o nás samotných. Od meditace často očekáváme, že nám zajistí klid a pohodu, a ona nás místo toho vede k sebepoznávání (a až skrze ně ke klidu). Zjišťujeme, že jsme roztěkaní, že chvíli nevydržíme v klidu sedět, že pořád něco nebo někoho hodnotíme, že nás vyvádějí z míry úplné nesmysly atd. K tomu všemu a k nám samotným bychom (nejen) v takových chvílích měli zaujímat laskavý a trpělivý postoj. Často to je však spíše tak, že jsme k sobě velmi kritičtí (daleko více než k druhým) a místo toho, abychom přijali situaci, ve které se nacházíme, a hledali nejvhodnější způsoby, jak sami sebe podpořit, tíhneme spíše k sebekritice, sebeobviňování, sebelítosti atd. a kvůli těmto postojům se jen noříme hlouběji a hlouběji do neklidu, smutku nebo beznaděje. Přestože často víme, že tyto postoje nijak prospěšné nejsou, naše zvyky bývají daleko silnější, a naučit se mít rád sebe sama (a někdy si to i jen dovolit) se tak stává dlouhodobým procesem a celoživotním úkolem.

Dobrou zprávou je, že laskavý a vstřícný postoj k sobě samému je možné rozvíjet. Slouží k tomu meditace laskavosti, během níž jde o to, rozvíjet laskavý vztah k sobě samému a k druhým lidem. Přičemž pod laskavostí je třeba rozumět to, že přejeme sobě nebo druhým něco dobrého. Během této meditace si na začátku zkuste vybavit pocit laskavosti. Můžete si například vybavit někoho nebo něco, co máte rádi. Může to být blízká osoba, zvíře, krajina nebo oblíbené jídlo. S tímto pocitem pak můžete začít přát sobě samotným: „Kéž jsem šťastný, kéž netrpím, kéž je mi dobře…“ Po nějaké chvíli si můžete vybavit někoho, koho máte rádi, někoho blízkého, a přát jemu: „Kéž je ten a ten nebo ta a ta šťastný nebo šťastná, kéž netrpí…“ Následně můžete pokračovat přáním „neutrálním“ osobám, takovým, které ve vás neprobouzejí žádnou zvláštní odezvu a které ani neznáte. A můžete dokonce zkusit rozvíjet vstřícnost i vůči osobám, které pro vás momentálně představují určitou výzvu. Nakonec pak můžete svou laskavost zaměřit na všechny vnímající bytosti: „Kéž všechny bytosti jsou šťastné…“ V každé fázi můžete zůstat tak dlouho, jak budete chtít. Klidně můžete zůstat jen u přání sobě samotným nebo svým blízkým. Přání můžete opakovat nebo je jen občas nechat zaznít. A samozřejmě si můžete vytvořit svoje vlastní, která vás podpoří právě v tom, co nejvíce potřebujete.

Zkušenost, kterou zpravidla člověk udělá, když začne s meditací laskavosti, bývá poněkud ambivalentní. Možná zjistíte, že je velmi těžké přát si pro sebe něco dobrého. Vytrvejte v tom. Možná budete mít pocit, že je to sobecké. Pak je dobré pamatovat na to, že abychom mohli mít rádi druhé, je třeba v první řadě mít rád a pečovat o sebe. Mějte se sebou trpělivost. Problémy se mohou objevit i u přání osobám, které máte rádi. Možná se během meditace ukáže, že je sice máte rádi, ale na druhou stranu jim třeba závidíte, žárlíte na ně nebo vás v mnoha ohledech štvou atd. I to je zcela přirozené. Je třeba být trpělivý a pokračovat v přání sobě i druhým, i když nám to nepřijde vůbec přirozené nebo máme pocit, že je to neupřímné, protože to „nevychází z našeho nitra“. Experimentujte s tím, zkoušejte to. A možná zjistíte, že se díky těmto přáním dokážete postupně více otevírat vůči sobě i vůči druhým, a tak se pomalu stávat laskavějšími. Konečně velmi obtížné může být přát těm, kdo nás štvou nebo kdo nás zranili, protože to, aby se měli dobře, může být to poslední, co bychom si tak přáli. Tady na sebe nemějte přemrštěné nároky, ale spíše myslete na to, že když vy budete schopni být vstřícní vůči těm, kdo vám způsobili nebo působí obtíže, pomůžete tak v první řadě sami sobě, protože se zbavíte některých nepříjemných emocí. Ale je to běh na dlouhou trať. Dalajlama mluví o moudrém sobectví: věnovat se druhým a přát jim, ať se jim daří, je nejlepším receptem na vlastní štěstí a spokojenost.

Jak pomocí meditace nebo všímavosti pracovat s obtížemi a náročnými situacemi

Být přítomný, prožívat plně přítomný okamžik je něco, co zní hezky a proti čemu většina z nás v zásadě nic nemá. Problém je, když na tom přítomném okamžiku nic hezkého není. V situaci, kdy prožíváme silné nepříjemné emoce, kdy nás zaplavují nepříjemné myšlenky, kdy cítíme velkou bolest v těle, zpravidla vůbec nechceme vnímat to, co se právě děje, a naopak od nepříjemné přítomnosti utéct a přestat ji vnímat – zapnout televizi, dát si panáka nebo někomu zavolat. Takový postoj k obtížím vůbec nemusí být špatný, problém je, když tak na obtíži reagujeme vždy. Z hlediska všímavosti se nabízejí určité cesty, jak pracovat s tím, co je nepříjemné a obtížné. A něco nepříjemného prožíváme docela často, nemusí jít hned o extrémní krizové situace (nechce se nám vstávat, počasí nestojí za nic, musíme čekat dvě minuty na dopravní prostředek atd.).

Chceme-li pracovat prostřednictvím meditace s obtížemi, je třeba v první řadě porozumět tomu, co se děje, když se nám děje něco nepříjemného. V takové situaci existuje nějaký spouštěč (to může být bolest v těle, obava, která se náhle vynoří, nepříjemná emoce, kterou něco vyvolá, příliš práce). Zajímavé pak je to, co následuje. Když se v těle objeví bolest, vyvolá to nějaké hodnocení, zpravidla odpor, protože bolest je něco, co nechceme. Stejně tak, když se vynoří nějaká obava, zpravidla reagujeme tím, že se jí chceme zbavit. Zároveň s hodnocením se může objevit nějaký vnitřní postoj, jako je perfekcionismus, netrpělivost, kritika atd. Spouštěč, hodnocení a vnitřní postoj pak vede k reakci, která může spustit celý kolotoč myšlenek, pocitů a představ. Mohou se objevit další obavy, můžeme začít plánovat, jak se obav jednou provždy zbavit, můžeme propadnout zoufalství, můžeme se začít litovat nebo kritizovat za to, že máme obavy atd. Důležité je si uvědomit, že na začátku laviny, pod níž člověk může uvíznout na několik hodin nebo třeba i let, často stojí náhodná myšlenka, která se prostě objevila, a když na ni nebudeme reagovat, tak prostě úplně stejným způsobem zase zmizí. Nejčastěji trpíme především kvůli tomu, jak na nepříjemnou situaci reagujeme a jak si ji vykládáme, a tak vlastně vnitřním monologem udržujeme a neustále přiživujeme původní nepříjemný impulz.

S čím tedy můžeme pracovat v okamžiku, kdy se nám přihodí něco nepříjemného, je naše reakce na tuto situaci. Následují pokyny, jak meditovat, objeví-li se nějaké obtíže:

• Zaměřte svou pozornost na dech a chvíli u něj setrvejte.
• Následně zaměřte svou pozornost na celé tělo.
• Pokud si všimnete, že vaši pozornost odvádějí nepříjemné myšlenky nebo emoce, povšimněte si jich a dovolte jim být tady. Můžete si i pro sebe říct: „Může to tak teď být.“
• Po chvíli zaměřte svou pozornost na tělesné počitky vyvolané myšlenkami nebo emocemi. Zkuste emoci nebo myšlenku vnímat, jak se projevuje v těle, jako napětí, stažení, energie, zatuhlost atd. Znamená to často opustit asociace myšlenek nebo interpretace spojené s emocemi a pouze je vnímat na rovině těla.
• Můžete se nadechovat do a vydechovat z místa, kde jsou tělesné počitky nejintenzivnější, a zůstávat s pozorností u těchto počitků.
• Všimněte si postoje, jaký k nim zaujímáte. Chcete se jich zbavit? Snažte se je vnímat takové, jaké jsou, s přátelským zájmem, a sledovat, jak se proměňují. Můžete si opět připomenout: „Může to teď tak být. Je to v pořádku.“

Pokud se během meditace žádné obtíže neobjeví, je možné si také vybavit nějakou nedávnou situaci, která byla obtížná, a zkusit se jí otevřít a věnovat jí pozornost. Na obtíže však zpravidla narážíme v momentech, kdy vůbec není čas a prostor se zastavit a meditovat. V takových případech opět pomáhá, když se pokusíme opustit rovinu myšlenek a představ, které jsou vyvolány nepříjemnou situací, rozhovorem nebo emocí, a když místo toho svou pozornost zaměříme na tělesné počitky a všímáme si, co se děje v těle, když máme vztek, když cítíme smutek nebo strach. A zároveň se pokoušíme těmto počitkům otevřít, dovolit jim tu být, přijmout je: „Je to tak, jak to je.“ Zároveň si můžeme uvědomovat, že nic netrvá věčně, vše se časem mění a pomíjí. Z neurologických výzkumů vyplynulo, že silná emoce, pokud není posilována negativní reakcí („Tohle nechci cítit, takhle se nechci cítit, tohle se mi nelíbí.“) a nerozvinou se kolem ní představy a myšlenky, které ji udržují, trvá pouhých 90 vteřin.

Je však třeba mít na paměti, že pracovat takto s obtížnými prožitky je velmi náročné, a tak je dobré začínat s drobnými obtížemi. Čas od času se můžete rozhodnout v nepříjemné chvíli dané zkušenosti otevřít, třeba i jen na pár vteřin. Pokud chceme pracovat s obtížemi, je především třeba se snažit mít se sebou trpělivost a být k sobě laskavý, když se nám bude dít něco nepříjemného. A zároveň na sebe nemít přehnané nároky, někdy je prostě daleko prospěšnější zapnout televizi, dát si panáka nebo něco rozbít.

Literární příloha: poesie a všímavost